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2019/12/25 12:03

果物に含まれる成分は美容や健康に多くのメリットをもたらしてくれます。今回は、各成分の持つ効果とそれらが期待出来るおすすめの果物についてまとめました。

 

【果物の成分から期待できる効果】


<美容面>

・肌荒れ予防や美肌効果

βカロテン(ビタミンA)には皮膚の健康を維持する働きがあり、その含有量の多さで有名なのはメロンや杏です。美肌を目指す方は肌にハリ・ツヤを与えてくれるビタミンCが豊富ないちごやみかん、キウイ等も積極的に摂ると良いでしょう。

 

あまり知られていませんが、いちごはレモン以上に多くのビタミンCを含んでいます。8粒で1日に必要なビタミンC量を十分に摂ることが出来るので、同じだけの栄養素を摂取するためにレモン汁を飲むよりも継続して摂りやすい果物です。また、キウイには同じ種類でもグリーンキウイよりゴールドキウイの方がビタミンCを多く含むという特徴があります。より効果的にビタミンCを取り入れたいのであれば、購入時に皮の色味までチェックするようにしてください。

 

・むくみ改善

りんごやグレープフルーツ等のみずみずしい果物に多く含まれるカリウムには利尿作用があり、体内に溜まった不要な塩分を排出してくれます。定期的に摂取することで、むくみによるたるみ予防にも効果的です。不足すると倦怠感や食欲不振等の症状が生まれる可能性があると言われています。汗をかきやすい時期にはカリウムまで体外に流れ出してしまうこともあり得るので、積極的に果物で栄養を補うようにしましょう。

 

・腸内環境の改善

グレープフルーツやいちご、りんご、キウイをはじめとする果物は整腸作用のある食物繊維が豊富です。食物繊維には水に溶ける「水溶性」と溶けない「不溶性」があり、前者は便を柔らかくする効果、後者は便の排出量を増やす効果を持っています。長期的に腸内環境を改善していきたい場合には「水溶性」の食物繊維を多めに摂るようにしましょう。おすすめの食べ方は、同じく整腸作用のあるヨーグルトに先述した果物のいずれかを加えて食べる方法です。果物単体よりもさらに高い効果が期待出来ます。

 

・ダイエット効果

果物がダイエットに向いているとされる理由は低カロリーなだけではありません。オレンジやレモンなど柑橘系の果物はリモネンという香り成分によってリンパの流れを活性してくれますし、食欲を減少させる効果のあるナリンギンの含有量も多いです。

また、脂肪の吸収を抑えるエラグ酸が豊富なぶどうもダイエット時にはおすすめなので合わせて摂るようにしてください。

 

<健康面>

・抗酸化作用

主に、ブルーベリーやいちごのようなベリー類の果物に含まれるポリフェノールやビタミンCには強い抗酸化作用があります。これらにはアンチエイジング効果があるため、毎日摂取するのがおすすめです。逆に摂取量が足りないとシミ・シワの増加や内臓機能の低下を招く恐れがあり、それにより老化のスピードを早めてしまいます。

 

・生活習慣病の予防

中性脂肪の多い日本人は多人種に比べて様々な生活習慣病になりやすいと言われています。しかし、果物に含まれる成分にはそれらを予防する効果まであるんです。がんや心筋梗塞、糖尿病等の大きな病気にかかるリスクを低減するために日常的に摂取することを心がけましょう。


果物が私たちにもたらす効果については以上になります。以下に美容や健康への効果の内容とそれらを叶える果物の種類を分かりやすくまとめたので、参考までにご覧ください。

 

効果

果物

 

 

美容

肌荒れ予防

メロン、杏

美肌効果

いちご、みかん、キウイ

むくみ改善

りんご、グレープフルーツ

腸内環境の改善

グレープフルーツ、いちご、りんご、キウイ

ダイエット効果

オレンジ、レモン、ぶどう

 

健康

 

抗酸化作用

ブルーベリー、いちご

生活習慣病の予防

フルーツ全般

 

【果物の1日当たりの摂取目安量】


農林水産省の推進する「毎日くだもの200グラム!運動」[農林水産省 online: http://www.kudamono200.or.jp/booklet/pdf/kudamono200_indicator.pdf]によると果物を1日に200g以上摂取することで健康増進、生活習慣病のリスク低減に繋がるとされています。果物200gというのは温州みかん2つ、りんごや梨は中サイズを1つ、バナナ2本程度の量です。

現代は若者を中心に脂質を摂り過ぎている人が多く、果物が不足しがちです。栄養バランスの乱れた食生活が健康や美容に悪影響を及ぼすことは言うまでもないので、意識的に1200g以上の果物を摂るよう心がけましょう。

 

【理想的な果物の摂取頻度】


理想は11回の果物習慣ですが、実際にこれを達成している方は少ないと思います。中には果物を避ける理由の一つとして、甘い果物を摂ることでダイエット時に太ってしまうイメージを持たれている方もいらっしゃるのではないでしょうか。しかし、生の果物に含まれる「果糖」は市販のお菓子に入っている白砂糖とは異なり食後の血糖値の上昇がゆるやかなのが特徴なんです。血糖値は急激に上昇して体内の消化機能に負担をかけることにより、太りやすくなってしまうので同じ甘いものを食べるなら果物の方が太りにくいということを理解しておきましょう。

 

※糖尿病をお持ちの場合はかかりつけの医師に相談したうえで、適切な量や頻度に乗っ取り果物を摂るようにしてください。


【まとめ】

果物の成分から得られる健康や美容へのメリットは非常に大きいです。毎日適切な量を摂取することが肌トラブルやダイエット、生活習慣病等の多くの人々にとって気になるお悩みを解決することに繋がるので、是非積極的に食べるようにしてみてください。